Hur viktigt är magnesium, ett av de viktigaste mineralerna? Vilka är hälsoeffekterna av magnesiumbrist?

Magnesium är det fjärde vanligaste mineralet i kroppen, efter kalcium, kalium och natrium. Detta ämne är en kofaktor för mer än 600 enzymsystem och reglerar olika biokemiska reaktioner i kroppen, inklusive proteinsyntes och muskel- och nervfunktion. Kroppen innehåller cirka 21 till 28 gram magnesium; 60 % av det införlivas i benvävnad och tänder, 20 % i muskler, 20 % i andra mjukvävnader och lever, och mindre än 1 % cirkulerar i blodet.

99 % av det totala magnesiumet finns i celler (intracellulärt) eller benvävnad, och 1 % finns i det extracellulära utrymmet. Otillräckligt magnesiumintag från kosten kan leda till hälsoproblem och öka risken för flera kroniska sjukdomar, såsom osteoporos, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Magnesiumspelar en central roll i energimetabolism och cellulära processer

För att fungera korrekt innehåller mänskliga celler den energirika ATP-molekylen (adenosintrifosfat). ATP initierar ett flertal biokemiska reaktioner genom att frigöra energi lagrad i dess trifosfatgrupper. Klyvning av en eller två fosfatgrupper producerar ADP eller AMP. ADP och AMP återvinns sedan tillbaka till ATP, en process som sker tusentals gånger om dagen. Magnesium (Mg2+) bundet till ATP är avgörande för att bryta ner ATP för att få energi.

Mer än 600 enzymer behöver magnesium som kofaktor, inklusive alla enzymer som producerar eller konsumerar ATP och enzymer involverade i syntesen av: DNA, RNA, proteiner, lipider, antioxidanter (såsom glutation), immunoglobuliner och prostata. Sudu var involverat. Magnesium är involverat i att aktivera enzymer och katalysera enzymatiska reaktioner.

Andra funktioner av magnesium

Magnesium är viktigt för syntesen och aktiviteten av "andra budbärare" såsom cAMP (cykliskt adenosinmonofosfat), vilket säkerställer att signaler utifrån överförs inuti cellen, såsom de från hormoner och neutrala transmittorer bundna till cellytan. Detta möjliggör kommunikation mellan celler.

Magnesium spelar en roll i cellcykeln och apoptos. Magnesium stabiliserar cellstrukturer som DNA, RNA, cellmembran och ribosomer.

Magnesium är involverat i regleringen av kalcium-, kalium- och natriumhomeostas (elektrolytbalans) genom att aktivera ATP/ATPas-pumpen, vilket säkerställer aktiv transport av elektrolyter längs cellmembranet och involvering av membranpotential (transmembranspänning).

Magnesium är en fysiologisk kalciumantagonist. Magnesium främjar muskelavslappning, medan kalcium (tillsammans med kalium) säkerställer muskelkontraktion (skelettmuskulatur, hjärtmuskel, glatt muskulatur). Magnesium hämmar nervcellernas excitabilitet, medan kalcium ökar nervcellernas excitabilitet. Magnesium hämmar blodkoagulering, medan kalcium aktiverar blodkoagulering. Koncentrationen av magnesium inuti cellerna är högre än utanför cellerna; det motsatta gäller för kalcium.

Magnesium som finns i celler ansvarar för cellmetabolism, cellkommunikation, termoreglering (reglering av kroppstemperatur), elektrolytbalans, överföring av nervstimulering, hjärtrytm, blodtrycksreglering, immunförsvar, endokrina system och reglering av blodsockernivåer. Magnesium som lagras i benvävnad fungerar som en magnesiumreservoar och är en avgörande faktor för benvävnadens kvalitet: kalcium gör benvävnaden hård och stabil, medan magnesium säkerställer en viss flexibilitet, vilket bromsar uppkomsten av frakturer.

Magnesium har en effekt på benmetabolismen: Magnesium stimulerar kalciumavsättning i benvävnad samtidigt som det hämmar kalciumavsättning i mjukvävnader (genom att öka kalcitoninnivåerna), aktiverar alkaliskt fosfatas (krävs för benbildning) och främjar bentillväxt.

Magnesium i maten är ofta otillräckligt

Bra källor till magnesium inkluderar fullkorn, gröna bladgrönsaker, nötter, frön, baljväxter, mörk choklad, chlorella och spirulina. Att dricka vatten bidrar också till tillförseln av magnesium. Även om många (obearbetade) livsmedel innehåller magnesium, leder förändringar i livsmedelsproduktion och matvanor till att många människor konsumerar mindre än den rekommenderade mängden magnesium i kosten. Lista magnesiuminnehållet i vissa livsmedel:

1. Pumpafrön innehåller 424 mg per 100 gram.

2. Chiafrön innehåller 335 mg per 100 gram.

3. Spenat innehåller 79 mg per 100 gram.

4. Broccoli innehåller 21 mg per 100 gram.

5. Blomkål innehåller 18 mg per 100 gram.

6. Avokado innehåller 25 mg per 100 gram.

7. Pinjenötter, 116 mg per 100 g

8. Mandlar innehåller 178 mg per 100 gram.

9. Mörk choklad (kakao >70 %), innehållande 174 mg per 100 gram

10. Hasselnötskärnor, innehållande 168 mg per 100 g

11. Pekannötter, 306 mg per 100 g

12. Grönkål, innehållande 18 mg per 100 gram

13. Kelp, innehållande 121 mg per 100 gram

Före industrialiseringen uppskattades magnesiumintaget till 475 till 500 mg per dag (cirka 6 mg/kg/dag); dagens intag är hundratals mg mindre.

Det rekommenderas generellt att vuxna konsumerar 1000–1200 mg kalcium per dag, vilket motsvarar det dagliga behovet av 500–600 mg magnesium. Om kalciumintaget ökas (t.ex. för att förebygga benskörhet) måste även magnesiumintaget justeras. I verkligheten konsumerar de flesta vuxna mindre än den rekommenderade mängden magnesium genom kosten.

Möjliga tecken på magnesiumbrist Låga nivåer av magnesium kan leda till ett antal hälsoproblem och elektrolytobalanser. Kronisk magnesiumbrist kan bidra till utveckling eller progression av ett antal (välbärgade) sjukdomar:

symtom på magnesiumbrist

Många människor kan ha magnesiumbrist utan att ens veta om det. Här är några viktiga symtom att vara uppmärksam på som kan indikera om du har brist:

1. Benkramper

70 % av vuxna och 7 % av barn upplever regelbundna benkramper. Det visar sig att benkramper kan vara mer än bara en plåga – de kan också vara rentav smärtsamma! På grund av magnesiums roll i neuromuskulär signalering och muskelkontraktion har forskare observerat att magnesiumbrist ofta är boven i dramat.

Fler och fler vårdpersonal förskriver magnesiumtillskott för att hjälpa sina patienter. Restless legs syndrome är ett annat varningstecken på magnesiumbrist. För att övervinna benkramper och restless legs syndrome behöver du öka ditt magnesium- och kaliumintag.

2. Sömnlöshet

Magnesiumbrist är ofta ett förstadium till sömnstörningar som ångest, hyperaktivitet och rastlöshet. Vissa tror att detta beror på att magnesium är viktigt för funktionen av GABA, en hämmande neurotransmittor som "lugnar" hjärnan och främjar avslappning.
Att ta cirka 400 mg magnesium före sänggåendet eller till middagen är den bästa tiden på dagen att ta tillskottet. Dessutom kan det hjälpa att lägga till magnesiumrika livsmedel till din middag – som näringsrik spenat.

3. Muskelsmärta/fibromyalgi

En studie publicerad i Magnesium Research undersökte magnesiums roll i fibromyalgisymtom och fann att ökat magnesiumintag minskade smärta och ömhet och även förbättrade immunblodmarkörer.
Denna studie, som ofta förknippas med autoimmuna sjukdomar, bör uppmuntra fibromyalgipatienter eftersom den belyser de systemiska effekter magnesiumtillskott kan ha på kroppen.

4. Ångest

Eftersom magnesiumbrist påverkar det centrala nervsystemet, och mer specifikt GABA-cykeln i kroppen, kan biverkningar inkludera irritabilitet och nervositet. När bristen förvärras kan den orsaka höga nivåer av ångest och i svåra fall depression och hallucinationer.
Faktum är att magnesium har visat sig hjälpa till att lugna kroppen och musklerna och bidra till att förbättra humöret. Det är ett viktigt mineral för det allmänna humöret. En sak jag rekommenderar till mina patienter med ångest över tid, och de har sett fantastiska resultat, är att ta magnesium dagligen.
Magnesium behövs för alla cellulära funktioner från tarmen till hjärnan, så det är inte konstigt att det påverkar så många system.

5. Högt blodtryck

Magnesium samverkar med kalcium för att stödja ett korrekt blodtryck och skydda hjärtat. Så när du har magnesiumbrist är du vanligtvis också kalciumfattig och benägen att drabbas av högt blodtryck.
En studie med 241 378 deltagare, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, fann att en kost med högt magnesiuminnehåll minskade risken för stroke med 8 procent. Detta är betydelsefullt med tanke på att högt blodtryck orsakar 50 % av ischemiska strokefall i världen.

6. Typ II-diabetes

En av de fyra främsta orsakerna till magnesiumbrist är typ 2-diabetes, men det är också ett vanligt symptom. Brittiska forskare fann till exempel att bland de 1 452 vuxna de undersökte var låga magnesiumnivåer 10 gånger vanligare hos personer med ny diabetes och 8,6 gånger vanligare hos personer med känd diabetes.
Som förväntat utifrån dessa data har en magnesiumrik kost visat sig minska risken för typ 2-diabetes avsevärt på grund av magnesiums roll i glukosmetabolismen. En annan studie fann att enbart tillsats av ett magnesiumtillskott (100 mg per dag) minskade risken för diabetes med 15 %.

7. Trötthet

Låg energi, svaghet och trötthet är vanliga symtom på magnesiumbrist. De flesta personer med kroniskt trötthetssyndrom har också brist på magnesium. University of Maryland Medical Center rapporterar att 300–1 000 mg magnesium per dag kan hjälpa, men man måste också vara försiktig eftersom för mycket magnesium också kan orsaka diarré. (9)
Om du upplever denna biverkning kan du helt enkelt minska dosen tills biverkningarna avtar.

8. Migrän

Magnesiumbrist har kopplats till migrän på grund av dess betydelse för att balansera neurotransmittorer i kroppen. Dubbelblinda, placebokontrollerade studier visar att intag av 360–600 mg magnesium dagligen kan minska frekvensen av migrän med upp till 42 %.

9. Osteoporos

National Institutes of Health rapporterar att "en genomsnittlig persons kropp innehåller cirka 25 gram magnesium, varav ungefär hälften finns i ben." Det är viktigt att inse detta, särskilt för äldre vuxna som riskerar att få benskörhet.
Tack och lov finns det hopp! En studie publicerad i Trace Element Research in Biology fann att magnesiumtillskott "avsevärt" bromsade utvecklingen av osteoporos efter 30 dagar. Förutom att ta magnesiumtillskott bör du också överväga att ta mer vitamin D3 och K2 för att naturligt öka bentätheten.

Riskfaktorer för magnesiumbrist

Flera faktorer kan orsaka magnesiumbrist:

Lågt magnesiumintag från kosten:

Företräde för processad mat, mycket drickande, anorexi, åldrande.

Minskat absorption av magnesium i tarmen eller malabsorption av magnesium:

Möjliga orsaker inkluderar långvarig diarré, kräkningar, rikligt drickande, minskad magsyraproduktion, överdrivet kalcium- eller kaliumintag, en kost med hög halt av mättat fett, åldrande, D-vitaminbrist och exponering för tungmetaller (aluminium, bly, kadmium).

Magnesiumabsorption sker i mag-tarmkanalen (främst i tunntarmen) via passiv (paracellulär) diffusion och aktiv via jonkanalen TRPM6. Vid dagligt intag av 300 mg magnesium varierar absorptionshastigheterna från 30 % till 50 %. När magnesiumintaget via kosten är lågt eller serummagnesiumnivåerna är låga kan magnesiumabsorptionen förbättras genom att öka den aktiva magnesiumabsorptionen från 30–40 % till 80 %.

Det är möjligt att vissa personer har ett aktivt transportsystem som fungerar dåligt ("dålig absorptionsförmåga") eller är helt bristfälligt (primär magnesiumbrist). Magnesiumabsorptionen beror delvis eller helt på passiv diffusion (10-30 % absorption), så magnesiumbrist kan uppstå om intaget av magnesium är otillräckligt för dess användning.

Ökad renal magnesiumutsöndring

Möjliga orsaker inkluderar åldrande, kronisk stress, högt drickande, metabolt syndrom, högt intag av kalcium, kaffe, läsk, salt och socker.
Bestämning av magnesiumbrist

Magnesiumbrist avser en minskning av kroppens totala magnesiumnivåer. Magnesiumbrist är vanligt, även hos personer med till synes hälsosamma livsstilar, men det förbises ofta. Anledningen till detta är avsaknaden av typiska (patologiska) symtom på magnesiumbrist som omedelbart kan kännas igen.

Endast 1 % av magnesiumet finns i blodet, 70 % är i jonform eller koordinerad med oxalat, fosfat eller citrat, och 20 % är bundet till proteiner.

Blodprover (extracellulärt magnesium, magnesium i röda blodkroppar) är inte idealiska för att förstå magnesiumstatusen i hela kroppen (ben, muskler, andra vävnader). Magnesiumbrist åtföljs inte alltid av minskade magnesiumnivåer i blodet (hypomagnesemi); magnesium kan ha frigjorts från ben eller andra vävnader för att normalisera blodnivåerna.

Ibland uppstår hypomagnesemi när magnesiumstatusen är normal. Serummagnesiumnivåerna beror främst på balansen mellan magnesiumintag (vilket beror på magnesiuminnehållet i kosten och absorptionen i tarmen) och magnesiumutsöndring.

Utbytet av magnesium mellan blod och vävnader är långsamt. Serummagnesiumnivåerna ligger vanligtvis inom ett snävt intervall: när serummagnesiumnivåerna sjunker ökar magnesiumabsorptionen i tarmen, och när serummagnesiumnivåerna stiger ökar magnesiumutsöndringen i njurarna.

Serummagnesiumnivåer under referensvärdet (0,75 mmol/l) kan innebära att magnesiumabsorptionen i tarmen är för låg för att njurarna ska kunna kompensera tillräckligt, eller att ökad renal magnesiumutsöndring inte kompenseras av ett effektivare magnesiumabsorption. Mag-tarmkanalen kompenseras.

Låga serummagnesiumnivåer innebär vanligtvis att magnesiumbrist har funnits under en längre tid och kräver snabb magnesiumtillskott. Mätningar av magnesium i serum, röda blodkroppar och urin är användbara; den nuvarande metoden som används för att bestämma total magnesiumstatus är det (intravenösa) magnesiumbelastningstestet. I ett stresstest administreras 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) långsamt intravenöst under 8 till 12 timmar, och magnesiumutsöndring i urinen mäts under en 24-timmarsperiod.

Vid (eller underliggande) magnesiumbrist minskar den renala magnesiumutsöndringen avsevärt. Personer med god magnesiumstatus utsöndrar minst 90 % av magnesiumet i urinen under en 24-timmarsperiod; om de har brist utsöndras mindre än 75 % av magnesiumet under en 24-timmarsperiod.

Magnesiumnivåer i röda blodkroppar är en bättre indikator på magnesiumstatus än magnesiumnivåer i serum. I en studie av äldre vuxna hade ingen låga magnesiumnivåer i serum, men 57 % av försökspersonerna hade låga magnesiumnivåer i röda blodkroppar. Mätningen av magnesium i röda blodkroppar är också mindre informativ än magnesiumstresstestet: enligt magnesiumstresstestet upptäcks endast 60 % av fallen av magnesiumbrist.

magnesiumtillskott

Om dina magnesiumnivåer är för låga bör du först förbättra dina matvanor och äta mer mat med högt magnesiuminnehåll.

Organomagnesiumföreningar såsommagnesiumtaurat ochMagnesium L-treonatabsorberas bättre. Organiskt bundet magnesiumtreonat absorberas oförändrat genom tarmslemhinnan innan magnesiumet bryts ner. Detta innebär att absorptionen sker snabbare och inte hindras av brist på magsyra eller andra mineraler som kalcium.

Interaktioner med andra läkemedel

Alkohol kan orsaka magnesiumbrist. Prekliniska studier visar att magnesiumtillskott förhindrar etanolinducerad vasospasm och skador på blodkärl i hjärnan. Under alkoholabstinens kan ökat magnesiumintag motverka sömnlöshet och minska serum-GGT-nivåerna (serum-gamma-glutamyltransferas är en indikator på leverdysfunktion och en markör för alkoholkonsumtion).