Hur viktigt är magnesium, ett av de viktigaste mineralerna? Vilka är hälsoeffekterna av magnesiumbrist?

Magnesium är det fjärde mest förekommande mineralet i kroppen, efter kalcium, kalium och natrium. Detta ämne är en kofaktor för mer än 600 enzymsystem och reglerar olika biokemiska reaktioner i kroppen, inklusive proteinsyntes och muskel- och nervfunktion. Kroppen innehåller cirka 21 till 28 gram magnesium; 60 % av det ingår i benvävnad och tänder, 20 % i muskler, 20 % i andra mjuka vävnader och lever, och mindre än 1 % cirkulerar i blodet.

99 % av det totala magnesiumet finns i celler (intracellulärt) eller benvävnad, och 1 % finns i det extracellulära utrymmet. Otillräckligt intag av magnesium i kosten kan leda till hälsoproblem och öka risken för flera kroniska sjukdomar, såsom benskörhet, typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Magnesiumspelar en central roll i energimetabolism och cellulära processer

För att fungera korrekt innehåller mänskliga celler den energirika ATP-molekylen (adenosintrifosfat). ATP initierar många biokemiska reaktioner genom att frigöra energi lagrad i dess trifosfatgrupper. Klyvning av en eller två fosfatgrupper ger ADP eller AMP. ADP och AMP återvinns sedan tillbaka till ATP, en process som sker tusentals gånger om dagen. Magnesium (Mg2+) bundet till ATP är avgörande för att bryta ner ATP för att få energi.

Mer än 600 enzymer kräver magnesium som en kofaktor, inklusive alla enzymer som producerar eller konsumerar ATP och enzymer involverade i syntesen av: DNA, RNA, proteiner, lipider, antioxidanter (som glutation), immunglobuliner och prostata Sudu var inblandad. Magnesium är involverat i att aktivera enzymer och katalysera enzymatiska reaktioner.

Andra funktioner av magnesium

Magnesium är väsentligt för syntesen och aktiviteten av "second messengers" såsom: cAMP (cykliskt adenosinmonofosfat), vilket säkerställer att signaler från utsidan överförs inuti cellen, såsom de från hormoner och neutrala sändare bundna till cellytan. Detta möjliggör kommunikation mellan celler.

Magnesium spelar en roll i cellcykeln och apoptos. Magnesium stabiliserar cellulära strukturer som DNA, RNA, cellmembran och ribosomer.

Magnesium är inblandat i regleringen av kalcium-, kalium- och natriumhomeostas (elektrolytbalans) genom att aktivera ATP/ATPas-pumpen, vilket säkerställer aktiv transport av elektrolyter längs cellmembranet och involvering av membranpotential (transmembranspänning).

Magnesium är en fysiologisk kalciumantagonist. Magnesium främjar muskelavslappning, medan kalcium (tillsammans med kalium) säkerställer muskelkontraktion (skelettmuskulatur, hjärtmuskel, glatt muskulatur). Magnesium hämmar nervcellernas excitabilitet, medan kalcium ökar nervcellernas excitabilitet. Magnesium hämmar blodets koagulering, medan kalcium aktiverar blodets koagulering. Koncentrationen av magnesium inuti cellerna är högre än utanför cellerna; motsatsen är sant för kalcium.

Magnesium som finns i celler ansvarar för cellmetabolism, cellkommunikation, termoreglering (kroppstemperaturreglering), elektrolytbalans, överföring av nervstimulering, hjärtrytm, blodtrycksreglering, immunförsvar, endokrina system och reglering av blodsockernivåer. Magnesium som lagras i benvävnad fungerar som en magnesiumreservoar och är en bestämningsfaktor för benvävnadens kvalitet: kalcium gör benvävnaden hård och stabil, medan magnesium säkerställer en viss flexibilitet och därigenom bromsar uppkomsten av frakturer.

Magnesium har en effekt på benmetabolismen: Magnesium stimulerar kalciumavlagring i benvävnad samtidigt som det hämmar kalciumavlagring i mjuka vävnader (genom att öka kalcitoninnivåerna), aktiverar alkaliskt fosfatas (krävs för benbildning) och främjar bentillväxt.

Magnesium i maten är ofta otillräckligt

Bra källor till magnesium inkluderar fullkorn, gröna bladgrönsaker, nötter, frön, baljväxter, mörk choklad, chlorella och spirulina. Dricksvatten bidrar också till tillförseln av magnesium. Även om många (obearbetade) livsmedel innehåller magnesium, leder förändringar i livsmedelsproduktion och matvanor till att många människor konsumerar mindre än den rekommenderade mängden magnesium i kosten. Lista magnesiuminnehållet i vissa livsmedel:

1. Pumpakärnor innehåller 424 mg per 100 gram.

2. Chiafrön innehåller 335 mg per 100 gram.

3. Spenat innehåller 79 mg per 100 gram.

4. Broccoli innehåller 21 mg per 100 gram.

5. Blomkål innehåller 18 mg per 100 gram.

6. Avokado innehåller 25 mg per 100 gram.

7. Pinjenötter, 116 mg per 100 g

8. Mandel innehåller 178 mg per 100 gram.

9. Mörk choklad (kakao >70%), innehållande 174 mg per 100 gram

10. Hasselnötskärnor, innehållande 168 mg per 100 g

11. Pekannötter, 306 mg per 100 g

12. Grönkål, innehållande 18 mg per 100 gram

13. Kelp, innehållande 121 mg per 100 gram

Före industrialiseringen uppskattades magnesiumintaget till 475 till 500 mg per dag (ungefär 6 mg/kg/dag); dagens intag är hundratals mg mindre.

Det rekommenderas generellt att vuxna konsumerar 1000-1200 mg kalcium per dag, vilket motsvarar det dagliga behovet av 500-600 mg magnesium. Om kalciumintaget ökar (t.ex. för att förhindra benskörhet) måste även magnesiumintaget justeras. I verkligheten konsumerar de flesta vuxna mindre än den rekommenderade mängden magnesium genom kosten.

Möjliga tecken på magnesiumbrist Låga halter av magnesium kan leda till ett antal hälsoproblem och elektrolytobalanser. Kronisk magnesiumbrist kan bidra till utvecklingen eller progressionen av ett antal (rika) sjukdomar:

symtom på magnesiumbrist

Många människor kan ha magnesiumbrist och inte ens veta det. Här är några nyckelsymptom att se upp för som kan indikera om du har en brist:

1. Benkramper

70 % av vuxna och 7 % av barn upplever regelbundna benkramper. Det visar sig att benkramper kan vara mer än bara en olägenhet – de kan också vara direkt smärtsamma! På grund av magnesiums roll i neuromuskulär signalering och muskelsammandragning har forskare observerat att magnesiumbrist ofta är boven.

Fler och fler vårdpersonal skriver ut magnesiumtillskott för att hjälpa sina patienter. Restless legs syndrome är ett annat varningstecken på magnesiumbrist. För att övervinna benkramper och restless legs-syndrom måste du öka ditt magnesium- och kaliumintag.

2. Sömnlöshet

Magnesiumbrist är ofta en föregångare till sömnstörningar som ångest, hyperaktivitet och rastlöshet. Vissa tror att detta beror på att magnesium är nödvändigt för funktionen av GABA, en hämmande signalsubstans som "lugnar" hjärnan och främjar avslappning.
Att ta cirka 400 mg magnesium före sänggåendet eller med middagen är den bästa tiden på dagen att ta tillskottet. Dessutom kan det hjälpa att lägga till magnesiumrik mat till din middag - som näringstät spenat.

3. Muskelsmärta/fibromyalgi

En studie publicerad i Magnesium Research undersökte magnesiums roll i fibromyalgisymptom och fann att ökat magnesiumintag minskade smärta och ömhet och även förbättrade immunförsvarets blodmarkörer.
Denna studie, ofta förknippad med autoimmuna sjukdomar, bör uppmuntra fibromyalgipatienter eftersom den belyser de systemiska effekterna som magnesiumtillskott kan ha på kroppen.

4. Ångest

Eftersom magnesiumbrist påverkar det centrala nervsystemet, och mer specifikt GABA-cykeln i kroppen, kan biverkningar innefatta irritabilitet och nervositet. När bristen förvärras kan den orsaka höga nivåer av ångest och, i svåra fall, depression och hallucinationer.
Faktum är att magnesium har visat sig hjälpa till att lugna kroppen, musklerna och hjälpa till att förbättra humöret. Det är ett viktigt mineral för det allmänna humöret. En sak jag rekommenderar till mina patienter med ångest över tid och de har sett fantastiska resultat är att ta magnesium dagligen.
Magnesium behövs för varje cellulär funktion från tarmen till hjärnan, så det är inte konstigt att det påverkar så många system.

5. Högt blodtryck

Magnesium fungerar synergistiskt med kalcium för att stödja rätt blodtryck och skydda hjärtat. Så när du har brist på magnesium, är du vanligtvis också låg i kalcium och benägen till högt blodtryck eller högt blodtryck.
En studie med 241 378 deltagare publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att en diet rik på magnesiummat minskade risken för stroke med 8 procent. Detta är betydelsefullt med tanke på att högt blodtryck orsakar 50 % av alla ischemiska stroke i världen.

6. Typ II diabetes

En av de fyra huvudorsakerna till magnesiumbrist är typ 2-diabetes, men det är också ett vanligt symptom. Till exempel fann brittiska forskare att bland de 1 452 vuxna de undersökte var låga magnesiumnivåer 10 gånger vanligare hos personer med ny diabetes och 8,6 gånger vanligare hos personer med känd diabetes.
Som förväntat av dessa data har en magnesiumrik diet visat sig avsevärt minska risken för typ 2-diabetes på grund av magnesiums roll i glukosmetabolismen. En annan studie fann att att bara lägga till ett magnesiumtillskott (100 mg per dag) minskade risken för diabetes med 15 %

7. Trötthet

Låg energi, svaghet och trötthet är vanliga symtom på magnesiumbrist. De flesta med kroniskt trötthetssyndrom har också brist på magnesium. University of Maryland Medical Center rapporterar att 300-1 000 mg magnesium per dag kan hjälpa, men du måste också vara försiktig eftersom för mycket magnesium också kan orsaka diarré. (9)
Om du upplever denna biverkning kan du helt enkelt minska din dos tills biverkningarna avtar.

8. Migrän

Magnesiumbrist har kopplats till migrän på grund av dess betydelse för att balansera neurotransmittorer i kroppen. Dubbelblinda, placebokontrollerade studier visar att intag av 360-600 mg magnesium dagligen kan minska frekvensen av migrän med upp till 42%.

9. Osteoporos

National Institutes of Health rapporterar att "den genomsnittliga personens kropp innehåller cirka 25 gram magnesium, varav ungefär hälften finns i ben." Det är viktigt att inse detta, särskilt för äldre vuxna som löper risk för benskörhet.
Tack och lov finns det hopp! En studie publicerad i Trace Element Research in Biology fann att magnesiumtillskott "avsevärt" bromsade utvecklingen av osteoporos efter 30 dagar. Förutom att ta magnesiumtillskott bör du också överväga att ta i dig fler vitaminer D3 och K2 för att naturligt öka bentätheten.

Riskfaktorer för magnesiumbrist

Flera faktorer kan orsaka magnesiumbrist:

Lågt magnesiumintag i kosten:

Företräde för bearbetade livsmedel, tungt drickande, anorexi, åldrande.

Minskad intestinal absorption eller malabsorption av magnesium:

Möjliga orsaker inkluderar långvarig diarré, kräkningar, rikligt drickande, minskad produktion av magsyra, överdrivet kalcium- eller kaliumintag, en kost med hög halt av mättat fett, åldrande, brist på D-vitamin och exponering för tungmetaller (aluminium, bly, kadmium).

Magnesiumabsorption sker i mag-tarmkanalen (främst i tunntarmen) via passiv (paracellulär) diffusion och aktiv via jonkanalen TRPM6. När du tar 300 mg magnesium dagligen varierar absorptionshastigheten från 30 % till 50 %. När magnesiumintaget i kosten är lågt eller serummagnesiumnivåerna är låga, kan magnesiumabsorptionen förbättras genom att öka den aktiva magnesiumabsorptionen från 30-40 % till 80 %.

Det är möjligt att vissa personer har ett aktivt transportsystem som fungerar dåligt ("dålig uppsugningsförmåga") eller är helt bristfällig (primär magnesiumbrist). Magnesiumabsorptionen beror delvis eller helt på passiv diffusion (10-30% absorption), så magnesiumbrist kan uppstå om intaget av magnesium är otillräckligt för dess användning.

Ökad renal magnesiumutsöndring

Möjliga orsaker inkluderar åldrande, kronisk stress, tungt drickande, metabolt syndrom, högt intag av kalcium, kaffe, läsk, salt och socker.
Bestämning av magnesiumbrist

Magnesiumbrist hänvisar till en minskning av den totala magnesiumnivån i kroppen. Magnesiumbrist är vanligt, även hos personer med en till synes hälsosam livsstil, men de förbises ofta. Anledningen till detta är bristen på typiska (patologiska) symtom på magnesiumbrist som omedelbart kan kännas igen.

Endast 1 % magnesium finns i blodet, 70 % är i jonform eller koordinerat med oxalat, fosfat eller citrat, och 20 % är bundet till proteiner.

Blodprov (extracellulärt magnesium, magnesium i röda blodkroppar) är inte idealiska för att förstå magnesiumstatus i hela kroppen (ben, muskler, andra vävnader). Magnesiumbrist åtföljs inte alltid av minskade magnesiumnivåer i blodet (hypomagnesemi); magnesium kan ha frigjorts från ben eller andra vävnader för att normalisera blodnivåerna.

Ibland uppstår hypomagnesemi när magnesiumstatus är normal. Serummagnesiumnivåer beror främst på balansen mellan magnesiumintag (vilket beror på kostens magnesiuminnehåll och tarmens absorption) och magnesiumutsöndring.

Utbytet av magnesium mellan blod och vävnader är långsamt. Serummagnesiumnivåerna förblir vanligtvis inom ett smalt intervall: när serummagnesiumnivåerna sjunker ökar magnesiumabsorptionen i tarmen, och när serummagnesiumnivåerna stiger ökar utsöndringen av magnesium via njurarna.

Serummagnesiumnivåer under referensvärdet (0,75 mmol/l) kan innebära att intestinal magnesiumabsorption är för låg för att njurarna ska kunna kompensera tillräckligt, eller att ökad renal magnesiumutsöndring inte kompenseras av effektivare magnesiumabsorption. Mag-tarmkanalen kompenseras.

Låga serummagnesiumnivåer innebär vanligtvis att magnesiumbrist har funnits under lång tid och kräver magnesiumtillskott i tid. Mätningar av magnesium i serum, röda blodkroppar och urin är användbara; den nuvarande metoden att välja för att bestämma total magnesiumstatus är det (intravenösa) magnesiumladdningstestet. I ett stresstest ges 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) långsamt intravenöst under 8 till 12 timmar, och magnesiumutsöndring i urinen mäts under en 24-timmarsperiod.

Vid (eller underliggande) magnesiumbrist reduceras den renala magnesiumutsöndringen avsevärt. Människor med god magnesiumstatus kommer att utsöndra minst 90 % av magnesiumet i urinen under en 24-timmarsperiod; om de är bristfälliga kommer mindre än 75 % av magnesiumet att utsöndras under en 24-timmarsperiod.

Magnesiumnivåer i röda blodkroppar är en bättre indikator på magnesiumstatus än magnesiumnivåer i serum. I en studie av äldre vuxna hade ingen låga magnesiumnivåer i serum, men 57 % av försökspersonerna hade låga magnesiumnivåer i röda blodkroppar. Mätningen av magnesium i röda blodkroppar är också mindre informativ än magnesiumstresstestet: enligt magnesiumstresstestet upptäcks endast 60 % av fallen av magnesiumbrist.

magnesiumtillskott

Om dina magnesiumnivåer är för låga bör du först förbättra dina matvanor och äta mer mat med mycket magnesium.

Organomagnesiumföreningar som t.exmagnesiumtaurat ochMagnesium L-Treonatabsorberas bättre. Organiskt bundet magnesiumtreonat absorberas oförändrat genom tarmslemhinnan innan magnesiumet bryts ned. Detta innebär att absorptionen blir snabbare och inte hindras av brist på magsyra eller andra mineraler som kalcium.

Interaktioner med andra läkemedel

Alkohol kan orsaka magnesiumbrist. Prekliniska studier visar att magnesiumtillskott förhindrar etanol-inducerad vasospasm och skador på blodkärl i hjärnan. Under alkoholabstinens kan ökat magnesiumintag kompensera sömnlöshet och minska serum-GGT-nivåerna (serum-gamma-glutamyltransferas är en indikator på leverdysfunktion och en markör för alkoholkonsumtion).